Как нормально питаться на прожиточный минимум?

Почему же мы тра­тим на здо­ро­вое пита­ние больше

Потому что недо­ро­гие про­дукты нужно искать, выби­рать, гото­вить так, чтобы полу­чи­лось вкусно и интересно.

Мало кто готов есть одни и те же каши, супы и варе­ную кури­ную грудку каж­дый день. Пере­ход на ЗОЖ вос­при­ни­ма­ется, как неко­то­рая жертва, набор огра­ни­че­ний. Поэтому в каче­стве ком­пен­са­ции мы часто поку­паем более доро­гие про­дукты: если рыба, то форель или лосось, если овощ, то аво­кадо. Супер­фуды часто супер переоценены.

О бюд­жет­ных и доступ­ных вер­сиях супер­про­дук­тов у нас есть отдель­ная ста­тья: «Род­ные супер­фуды: чем заме­нить киноа и чиа».

Заме­ните:

• Капу­сту кейл, сим­вол ЗОЖ, на цвет­ную капу­сту. В ней больше вита­мина С и масса дру­гих пита­тель­ных веществ. А по вкусу она напо­ми­нает рис и может заме­нить его в неко­то­рых блюдах.
• Ягоды годжи на малину. Да, вне сезона малина стоит немало, но вы можете купить ее летом и замо­ро­зить. Анти­ок­си­данты в этой ягоде крайне полезны для здо­ро­вья, внеш­него вида кожи. А еще в ней много клет­чатки для нор­маль­ной работы ЖКТ.
• Кимчи на ква­ше­ную капу­сту. Метод фер­мен­та­ции обо­га­щает пита­ние хоро­шими бак­те­ри­ями в обоих слу­чаях, но капу­ста дешевле, потому что гото­вить ее проще. При этом в ней много железа и клетчатки.
• Семена чиа заме­ните на кун­жут. В них тоже есть Омега‑3. А железа, пра­виль­ных жиров и каль­ция, цинка и маг­ния даже больше, чем в чиа.

Еще одна при­чина покупки более деше­вых и вред­ных про­дук­тов — недо­ста­ток вре­мени. А ино­гда и энер­гии, чтобы разо­браться, взве­сить, под­счи­тать, под­го­то­вить. Полу­фаб­ри­каты стоит только разо­греть, фаст­фуд уже готов к упо­треб­ле­нию и про­да­ется на каж­дом углу. Время и силы — это рос­кошь. Увы, как и здо­ро­вая вкус­ная еда.

Салат с яго­дами, мини-инжи­ром и тво­рож­ным сыром про­грамме Solo YOU

Молочные продукты

Не избегайте молочных
продуктов: йогурта, кефира, творога, ряженки, сыра. Каждый из этих продуктов
способен заменить полноценный прием пищи, а это однозначно дешевле, чем любое
приготовленное блюдо. Из творога можно готовить запеканки, сырники, добавлять
его в выпечку или употреблять его с ягодами или сухофруктами самостоятельно.
Кефиром или ряженкой можно заменить ужин. А у сыра вообще масса применений,
можно есть его с хлебом как бутерброд, употреблять отдельно, добавлять в запекаемые
в духовке блюда, в омлет, макароны. В магазинах берите молочные продукты со
средней жирностью, обезжиренные продукты не принесут никакой пользы, жирные нам
не подойдут, а вот продукты со средней жирность и полезны и стоят дешевле. А
если готовить творог и сыр дома самостоятельно, то получим еще большую
экономию.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

• овсяное и другие виды печенья;
• газированная вода, особенно сладкая;
• блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
• дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
• жареный картофель и картофель-фри;
• подсолнечное и кукурузное масло;
• белый хлеб, сдобные булочки;
• фруктовые соки из супермаркета;
• энергетические батончики;
• овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
• майонез, кетчуп, соусы, горчица;
• обезжиренные магазинные йогурты;
• мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.

Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить

Два варианта дневного рациона

Группа продуктов и объем порций	Вариант «Роскошный»	Стоимость	Вариант «Эконом»	Стоимость
Всего за дневной рацион		1225,5 Р		212,6 Р
Овощи и фрукты, 400 г	Манго, 1 шт.	189,9 Р	Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки	30 Р
	Голубика свежая, 80 г	126 Р	Изюм, 40 г	11 Р
	Авокадо, 1 шт.	85 Р	Банан, 80 г, 1 шт.	7 Р
	Огурец, 1 шт.	44 Р	Морковь свежая, 80 г, 1 шт.	3,4 Р
	Помидор, 1 шт.	43 Р
Источники белка, 2 порции	Говядина, стейк, 160 г	405 Р	Нут консервированный, 120 г, без жидкости	32 Р
	Филе судака, 140 г	124 Р	Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки	26,5 Р
Молочка, 2,5 порции	Сыр твердый, 40 г	51 Р	Ряженка, 225 мл	27,5 Р
	Молоко фермерское, 250 мл	30 Р	Сыр твердый, 30 г	25,3 Р
			Творожный сыр, 30 г	16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде	Киноа, 65 г	48 Р	Крупа ячневая, 80 г	13 Р
	Кускус, 90 г	40 Р	Рис бурый, 65 г	10,4 Р
	Хлеб геркулес, 80 г	16 Р	Хлеб дарницкий, 80 г	3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.	Топленое масло гхи, 10 г	23,6 Р	Оливковое масло, 10 мл	6,5 Р

Вариант дневного рациона «Роскошный»

Овощи и фрукты, 400 г

Манго, 1 шт.
189,9 Р

Голубика свежая, 80 г
126 Р

Авокадо, 1 шт.
85 Р

Огурец, 1 шт.
44 Р

Помидор, 1 шт.
43 Р

Источники белка, 2 порции

Говядина, стейк, 160 г
405 Р

Филе судака, 140 г
124 Р

Молочка, 2,5 порции

Сыр твердый, 40 г
51 Р

Молоко фермерское, 250 мл
30 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Киноа, 65 г
48 Р

Кускус, 90 г
40 Р

Хлеб геркулес, 80 г
16 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Топленое масло гхи, 10 г
23,6 Р

Всего за дневной рацион
1225,5 Р

Вариант дневного рациона «Эконом»

Овощи и фрукты, 400 г

Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки
30 Р

Изюм, 40 г
11 Р

Банан, 80 г, 1 шт.
7 Р

Морковь свежая, 80 г, 1 шт.
3,4 Р

Источники белка, 2 порции

Нут консервированный, 120 г, без жидкости
32 Р

Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки
26,5 Р

Молочка, 2,5 порции

Ряженка, 225 мл
27,5 Р

Сыр твердый, 30 г
25,3 Р

Творожный сыр, 30 г
16,5 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Крупа ячневая, 80 г
13 Р

Рис бурый, 65 г
10,4 Р

Хлеб дарницкий, 80 г
3,5 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Оливковое масло, 10 мл
6,5 Р

Всего за дневной рацион
212,6 Р

Белок

Чтобы пополнить запасы белка, в день достаточно съедать два яйца или 200 г творога или 200 г курицы. Плюс к этому можно добавить 100 г гороха. Десяток яиц первой категории в московских торговых сетях типа «Пятерочки» или «Дикси» стоит порядка 55-60 рублей. Давайте возьмем по максимуму и получим, что 2 яйца обойдутся в 12 руб.

Цены на творог сильно различаются, причем в одном и том же магазине. Есть и по 100 руб. за кг, есть и по 250. Возьмем опять по максимуму, к тому же за 100 руб. вряд ли продукт будет сделан из стопроцентного молока. Таким образом, порция творога в день (200 г) стоит 50 руб.

Килограмм куриного филе стоит порядка 250 руб, обычной курицы — 150 руб. А значит 200 г (суточная норма) обойдется в 30-50 руб.

Принципы правильного питания для похудения

А теперь перейдём к подробностям похудения на пп.

Каждый день пьём много воды. Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду.

Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть. Если привычки пить чистую воду у вас нет, обязательно выработайте — это 50% успеха в похудении! Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись.

Соблюдаем баланс кбжу. И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.

Не голодаем! Не допускайте длительных перерывов между завтраком, обедом и ужином. Обязательно введите 2-3 перекуса.

Сокращаем постепенно объём желудка. Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший йогурт собственного приготовления пьёте литрами, о похудении можно забыть. Объем пищи за один раз не должен превышать 400 мл. Заведите себе 220 мл чашку и небольшую тарелку. Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям.

Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно. Так вы точно будете знать, что вы едите.

Не ходим в магазин голодным. Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.

Варим, тушим, запекаем. Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.

Не ждём быстрый результат. Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами. Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь. Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.

Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка!

Не забываем о спорте — даже самая минимальная физическая активность в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты: повысится уровеь энергии, ускорится метаболизм, мышцы  если и не наростут, то уж точно придут в тонус, даже настроение улучшится — ведь каждому приятно наблюдать, как тело меняется, становится более сильным, подтянутым! Не обязательно сразу мчать в качалку (хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода))) — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие прогулки.03

Правила питания

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

• Постоянных перекусов;
• Пищи всухомятку;
• Нежелания завтракать;
• Недостаточного питья воды;
• Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Друзья Александра то и дело хвастаются, что зарабатывают деньги на операциях с ценными бумагами, убеждая его, что это гораздо выгоднее депозитов.

Но Александр никогда раньше не инвестировал и плохо разбирается в фондовом рынке, да и вообще он не склонен к риску. Какие шаги ему стоит предпринять, если он все же поддастся уговорам и решит попробовать инвестировать на фондовом рынке?

Выберите все верные ответы

Пройти бесплатное обучение для начинающих инвесторов

Открыть брокерский счет, спросить у друзей, во что они инвестируют, и можно начинать самому

Для начала: выбрать пассивную стратегию инвестирования (например, используя коллективные инвестиции)

Не нужно ничего делать, инвестиции — это большой риск. Если получилось у друзей, это не значит, что получится у вас

Каких принципов правильного питания должен придерживаться худеющий каждый день

Несмотря на регулярные тренировки и посещения спа-процедур, способствующих эффективному процессу похудения, этого недостаточно для достижения желаемых пропорций тела. В первую очередь необходимо внести коррективы в свой рацион питания, поскольку здоровая пища  по правильным рецептам не только улучшает фигуру, но и в целом самочувствие худеющего.

Для того, чтобы начать правильно питаться, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Каждый день должен начинаться с полноценного и плотного завтрака. Большой ошибкой будет пропуск «утреннего ритуала» на кухне или чашка выпитого кофе, поскольку для человека гарантировано сильное чувство голода и упадок сил на протяжении всего дня. Лучшее решение для первого приема пищи – употребление сложных углеводов. В число таких продуктов входит: каша, обогащенная полезными злаками и клетчаткой. Для вкуса можно добавить орехи, сушеные фрукты, ягоды или мюсли.
2. Количество воды, которую необходимо выпить в сутки от 2 до 2,5 л. Для этого предварительно высчитывают точную цифру, которая варьирует в зависимости от массы тела и активности человека. Употребление достаточного количества жидкости каждый день  защитит от «срыва» на вредные перекусы и сохранит оптимальный для организма водный баланс.
3. Исключить бесполезные продукты. К ним относятся: копчености, колбасные и мучные изделия, фастфуд, покупные калорийные соусы, майонез, сладости, газированные напитки и искусственные соки. Такая еда не является ПП, но может ежедневно входить в привычный рацион, откладываясь в ненавистный жир, негативно влиять на организм, отнимая дополнительную энергию на переваривание.
4. Съедать до 16.00 сладкое и другую калорийную пищу. Бывает не всегда удается полностью убрать любимые десерты из привычного меню, тем не менее можно пробовать их употреблять до полудня. То же самое касаемо и сладких фруктов. Среди худеющих бытует ошибочное убеждение, что пара штучек яблок или чашка ягод – полезный ужин. Для вечера стоит выбрать рецепты приготовления белковой еды.
5. Равномерно распределять пищу в течение всего дня. Еще одно распространенное заблуждение – голодать до наступления вечера, а потом во время ужина срываться и за раз съедать всю дневную норму. Для избегания подобных казусов следует рационально распределять собственный рацион правильного питания на сутки: сытный завтрак, плотный обед, легкий ужин и несколько полезных перекусов за день.
6. Разнообразить свое меню. Несомненно, курица на пару или в вареном виде с овощами – полезная еда. Но, если так постоянно, то в таком случае организму будет не хватать необходимых витаминов и минералов.
7. Есть после 18.00. Старое правило – ужинать до наступления 6 вечера, давно кануло в Лету, так как оно актуально лишь для тех, кто привык ложиться до 9 часов. Для остальных обязателен легкий ужин, а его пренебрежение провоцирует «срывы» или проблемы с желудком у худеющих.

Соблюдая эти важные принципы с рецептами ПП для похудения, можно значительно сократить калорийность блюд, и сделать рацион максимально полезным. Необходимо прислушиваться к своему организму и действовать постепенно, медленными шагами.  Новая система питания не должна приносить неприятные ощущения.

Полноценный ПП-обед является обязательной составляющей привычного меню каждого человека, ведущего борьбу с лишним весом. Не рекомендуется исключать его полностью в пользу мелких перекусов. Это в особенности касается кондитерских и мучных изделий.

Внимание! Для тех, кто не может отказаться от десертов, в меню ПП существует особое правило: прежде чем вкусить сладкое лакомство, важно за 20 мин съедать продукт, содержащим в составе грубое волокно. Например, росток сои, маленький пучок зелени или листик капусты

За этим правилом следует другое: всем худеющим обязательно нужно употреблять белок каждый день и в достаточном для организма количестве. Ежедневная норма для здорового человека составляет около 0,7 г на 1 кг веса. Для индивидуального белкового рациона можно выбрать яйца, мясо, морепродукты, рыбу или горох. Они должны как присутствовать в обеде, так и полностью составлять ужин.

Надо ли заставлять детей есть

Довольно часто дети отказываются есть здоровую пищу, мотивируя это тем, что она им не нравится. Нужно ли заставлять их делать это против воли? Конечно, нет. А вот спокойно и аргументированно убедить ребенка поесть вполне себе можно и даже нужно.

Помните, как наши мамы и бабушки в ультимативной форме говорили многим из нас, что пока мы не съедим всю пищу в тарелке, они нас из-за стола не выпустят? И что вы при этом чувствовали? Наверняка, мотивации такое заявление не добавляло.

Многие матери воспринимают то, что ребенок не ест приготовленную ими пищу, как личную обиду. Они считают, что ребенок пренебрегает заботой и не ценит потраченное на него время. На самом деле такая позиция является эгоистичной. Вверх берет чувство обиды за то, дети отвергли их заботу и любовь.

Но это абсолютно не соответствует действительности. Ребенок их по-прежнему очень любит, а причины отсутствия аппетита обычно лежат совсем в другой плоскости. Нужно просто доверительно и спокойно обсудить ситуацию и понять в чем дело.

Ученые установили, что имеется связь между принуждением ребенка к еде и пищевыми нарушениями во взрослой жизни. В западных странах ребенка часто заставляют есть здоровую пищу, мотивируя тем, что это модно, полезно, вкусно, дорого. А, например, в некоторых странах Третьего мира матери будет стыдно, если ее ребенок худой, так как в таком случае соседи будут считать, что семья бедная.

В общем, мотивация может быть самой разной. К сожалению, тотальный контроль родителей в отношении питания часто приводит к негативному последствию во взрослой жизни ребенка. То же самое касается запрета фастфуда, чипсов и другой вредной пищи. Запретный плод всегда сладок, и ребенок начинает воспринимать такую еду, как недоступное удовольствие, что еще сильнее повышает желание это съесть.

И наоборот, заставляя малыша против его воли есть полезную пищу, родители добиваются прямо противоположного эффекта. Ребенок просто перестает воспринимать данный продукт как пищу, что неизбежно отрицательно скажется на его пищевых привычках в будущем.

Источники статьи:

1. Питание детей раннего возраста. Нетребенко О.К. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, 2007. с. 73-80
2. Питание детей дошкольного возраста. Иноятова Х.Б., Нуриддинов Ш.Ф., Мамадиярова М.А., Рахматова Д.Г. Academy, 2020. с. 4-7
3. Анализ привычного рациона питания детей 7-9 лет. Бондаренко А.А., Маханькова Е.А. FORCIPE, 2021
4. Рациональное питание детей раннего возраста. Лундина Г.В., Яковлева Т.В., Вятский медицинский вестник №2, 2015. с. 70-73

Автор статьи

Врач высшей квалификационной категории

Специальность: гастроэнтеролог

Стаж: 24 года

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

• Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
• Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
• В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
• Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
• Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

https://youtube.com/watch?v=RJC1lk9xGsw

Рыба

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Фрукты

Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

1. Легко усваиваются;
2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
3. Малокалорийны.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

• Ржаной бородинский хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
• Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
• Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
• Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

https://youtube.com/watch?v=2SQOY2b2dpU

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Позитивные убеждения и установки

Нет ничего более энергоемкого и заряжающего, чем позитивные установки в жизни человека. Мысли действительно способны менять мир! Достигать результатов в спорте, подниматься по карьерной лестнице, зарабатывать хорошие деньги, строить гармоничные отношения – всё это возможно, если мыслишь позитивно.

Каждый человек живет в той реальности, которую он сам и создает. Для кого-то мир враждебен, а для кого-то потрясающе гостеприимен. Кто-то живет прошлым, а кто-то смело смотрит вперед.

Позитивные установки становятся отличным инструментом для трансформации ограничивающих убеждений. Помогают не унывать, превозмогать и чувствовать прекрасный ритм Вселенной. Тот, кто мыслит позитивно, заражает уверенностью окружающих. Ты наверняка видел такого человека – вечносияющий, довольный и кажется, что у него не бывает проблем. Бывают, просто он не считает их проблемами!

Примеры позитивных установок

• «Мир настолько разнообразен, что его стоит исследовать»;
• «Каждый человек, которого я встречаю уникален»;
• «Все люди планеты связаны друг с другом»;
• «Мир совершенен! Всё происходит так, как должно»;
• «Кругом столько потрясающих людей! Чему я могу у них научиться?».

Это позитивные убеждения про отношения с миром. Они помогают открыться, подмечать как мир вокруг прекрасен и не дают запираться внутри своей оболочки. Устанавливать доверительные отношения с людьми и воспринимать каждого как учителя. Самые крутые путешествия, знакомства и проекты начинаются именно с этих убеждений.

Как это проявляется на конкретном примере?

Представь, что ты планируешь путешествие. Супер-подробно распланировал маршрут. А потом бац! Рейсы отменили, авиабилеты аннулировали, а весь твой маршрут идет прахом. Не беда, в мире много прекрасных мест! Ты меняешь маршрут, отправляешься в спонтанное путешествие и встречаешь много безумно талантливых людей. Иногда стоит заблудиться!

• «Я капитан своей души!»;
• «Я достоин того, о чем мечтаю»;
• «Мне хватит сил чтобы реализовать любую задумку»;
• «Я всегда делаю единственно правильный выбор»;
• «Стоит мне только захотеть, и я изменюсь».

Такие поддерживающие убеждения создают гармоничные отношения с самим собой. Отношения, в которых ты являешься главным авторитетом для себя. Когда ничего не может вызывать в тебе чувство вины, стремление к чужим целям или же сомнение в выбранном пути.

В жизни это выглядит примерно так:

Ты живешь по алгоритму дом-работа-дом. Реальность нормальна и стабильна. Даже есть какие-то накопления и давняя мечта – открыть свою обувную мастерскую. Ты делишься с окружающими про свою задумку, но поддержки не находишь. Только размытые фразы про риск прогореть, сумасшедшие налоги и обязательное наличие огромных денег на старте.

Человек несущий в себе положительные убеждения (список выше) не поддается влиянию чужих ограничивающих установок. Он кремень и сам решает куда двигаться.

Главная мысль

Позитивные убеждения — это не какая-то форма самообмана. Это иной взгляд на вещи. Более выгодный и продуктивный. Прививая себе положительные установки, ты изменишь свою жизнь до неузнаваемости! Для начала пройди бесплатный практикум по работе с убеждениями. Он тебе поможет! Как только ты начнешь внедрять полученные знания, мир сам покажет куда двигаться.

И последнее. Помни – ТЫ НЕВЕРОЯТНЫЙ!

Рацион здорового питания для детей

Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах. Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.

Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.

В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.

Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.

Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.

Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.