Подтяжка лица: основные методы и их преимущества

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется при:

• варикозном расширении вен;
• гипермобильности суставов нижних конечностей;
• спортивных травмах и воспалениях суставов вне периода реабилитации;
• головокружениях, сильной гипотонии;
• повышенном давлении в период обострения;
• любых заболеваниях сердца и сосудов, когда рекомендуется исключить аэробные нагрузки.

Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.

LIGHTFIELD STUDIOS — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Кордон блю из курицы с ветчиной и сыром

• 37.7 г

• 11.8 г

• 4.8 г

• 302

30-45 мин.

Другие рецепты

Спорт на разных стадиях варикоза

Выбирая вид спорта и уровень физической нагрузки, нужно учитывать пол, возраст, хронические заболевания, а также состояние пациента. Однако самый важный критерий выбора – стадия варикозного расширения вен. Чем тяжелее протекает болезнь, тем внимательнее должно быть отношение к подбору упражнений.

Стадия I. На первой стадии болезни нарушение кровотока отсутствует, имеются визуальные проявления в виде наличия капиллярной сети, как правило протекают бессимптомно, что позволяет пациенту заниматься почти всеми видами спорта с умеренной нагрузкой на ноги.

Стадия II. На этой стадии наблюдаются более заметные проявления. Присоединяются ретикулярно-расширенные вены до 3 мм, чувство усталости и ощущения огня. Облегчить состояние пациента поможет аквааэробика, плавание, йога, стретчинг, спортивная ходьба и бег трусцой.

Стадия III. В этой стадии происходят гемодинамически значимые проявления варикозной болезни. Нарастает венозный застой, за счет этого образуется отек нижней конечности, усиливается тяжесть, усталость, присоединяются судороги в ночное время (синдром беспокойных ног). На этой стадии допустимы только легкие нагрузки по согласованию с врачом. Флебологи рекомендуют заниматься плаванием и аквааэробикой, совершать короткие прогулки, делать зарядку. С этой стадии обязательно требуется подбор компрессионного трикотажа.

При правильном выборе вида спорта пациент ощущает облегчение за счет снижения интенсивности боли и отечности. Если состояние больного ухудшается, любые упражнения необходимо прекратить и немедленно обратиться к врачу. Читайте подробнее о лечении варикоза в нашей клинике.

Степ-аэробика[править | править код]

Степ-аэробикаСтеп-аэробика

является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. Занятие степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти цифры могут меняться.

Какой положительный эффект дает степ-аэробика

Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.

Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.

Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к ягодицам, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.

Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.

Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.

Противопоказания

Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят тот человек, который обладает следующими заболеваниями, а именно:

• сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
• болезни суставов ног;
• заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
• варикозное расширение вен. Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
• Гипертония, то есть повышенное артериальное давление;
• постоянные заболевания почек, печени.

Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

• Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
• Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Во-первых, для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

• за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
• поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
• ступня должна находиться на платформе целиком;
• упражнения выполнятся без резких движений;
• спина должна постоянно находиться в прямом положении;
• движение одной ногой или рукой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

https://youtube.com/watch?v=aAddAp9oaDw

Упражнения для тела

Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.

Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.

Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота

Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

• сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
• затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
• далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
• в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.

ludzik — stock.adobe.com

Рекомендации для начинающих

Основные правила, которыми ни в коем случае не нужно пренебрегать, таковы.

Правило № 1. Техника выполнения упражнений

Степ аэробика считается одним из самых простых и безопасных видов физической нагрузки

Тем не менее важно понимать, что если неправильно поставить ногу на платформу, то можно получить вывих, растяжение или иную травму

Стопа всегда должна становиться на поверхность полностью! Не на носок, а плашмя.

При опускании ноги на пол следите, чтобы пятка также прижималась к полу – никаких прыжков и подпрыгиваний быть не должно. Колени слегка согнуты, спинка прямая, взгляд перед собой или на инструктора. Шаги не должны быть широкими, то есть при возвратном движении не следует отставлять ногу далеко.

Правило № 2. Темп и ритмичность

От того, насколько быстрым будет музыкальное сопровождение, зависит интенсивность выполнения упражнений.

В обычной аэробике практикуется четыре типа темпа:

• NON Impact – безударный;
• Low Impact – низкоударный;
• High Impact – высокоударный;
• High Low Impact – комбинированный.

Для начинающих «степистов» используется низкоударный темп при ритмичности музыки 128-133 bpm. Это самый безопасный вид фитнеса, которые рекомендуется также и во время реабилитационного периода при травмах опорно-двигательного аппарата. В этом случае одна нога всегда является опорной, то есть находится на полу.

Более «продвинутые» и подготовленные пользователи выполняют упражнения повышенной сложности, когда обе ноги находятся «в полёте» — прыжки и всевозможные ченьжи. Причём темп увеличивается до высокоударного. Максимально разрешённая ритмичность музыки – 136 bpm.

Если же увеличить интенсивность ещё больше, как это предпочитают делать многие занимающиеся с молчаливой поддержки фитнес-инструкторов, то при неудачном движении можно получить серьёзную травму вплоть до перелома. К тому же быстрый темп так или иначе увеличивает нагрузку на колени, голеностоп и позвоночник.

Вспомните основательницу степ аэробики. Вряд ли она с повреждённой ногой скакала по ступеням в быстром темпе, чтобы получить оздоровительный эффект. Поэтому выбирайте для себя умеренную интенсивность, безопасную для организма.

Правило № 3. Высота платформы

Чем выше будет «ступенька», тем сильнее нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Особенно это касается людей низкого роста.

Для танцевальных аэробных движений рекомендуется использовать высоту не более 10-15 см – это первая ступень. А силовые упражнения низкой интенсивности можно выполнять и на третьем уровне.

Правило № 4. Уровень сложности

Многие новички, считающие, что имеют хотя бы минимальную физическую подготовку, пренебрегают базовым курсом для начинающих, а желают начать заниматься сразу с усложнённого комплекса упражнений.

Вот здесь они делают большую ошибку. Именно на первых занятиях закладываются основы шагов, отрабатываются правила безопасности, ритм, техника выполнения, а также заучиваются основные упражнения.

Правило № 5. Правильная обувь

Ни в коем случае нельзя заниматься босиком, в носках, тапочках, кедах и другой неподходящей обуви, пусть даже она и называется спортивной. Только кроссовки, причём надёжно фиксирующие голеностоп!

Правило № 6. Регулярность занятий

Количество тренировок должно составлять не более трёх-четырёх раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести фигуру в тонус, и чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Прежде чем увеличивать длительность занятий или их число, подумайте о здоровье своих суставов – постоянная нагрузка неблагоприятно на них действует.

Правило № 7. Использование утяжелителей

Ни в коем случае не используйте для аэробных упражнений утяжелители. Они увеличивают нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на позвоночник в целом. С их помощью достичь идеальной фигуры у вас получится раньше, но цена будет слишком высока – проблемы с суставами вам обеспечены. А вот при силовых нагрузках утяжелители будут только в плюс.

Правило № 8. Мотивация и эмоциональная составляющая

Только занятия, которые дарят удовольствие, помогут достичь желаемого. Именно поэтому хороший инструктор всегда вас похвалит, подбодрит и подарит надежду, что вот ещё совсем чуть-чуть и … вы достигнете цели.

И это правда! Эмоциональная составляющая очень важна. Человек, обеспокоенный своим лишним весом, должен поверить в себя, знать, что тренировки идут ему на пользу.

Не стоит переходить на сложные упражнения раньше времени, если они не будут получаться, то интерес к занятиям будет постепенно угасать.

Вред степ аэробики

Вред вашему организму способна нанести перетренированность. Соответствующие ей симптомы, это, в первую очередь — нежелание идти на

тренировку, бессонница, потеря аппетита, общее падение настроения и, возможно, даже депрессия. Чрезмерные нагрузки угнетают все системы организма. Проседает иммунитет, повышается общая утомляемость, начинают проявляться простудные заболевания. Чтобы не допустить этого – делайте перерывы между занятиями, не стоит заниматься слишком долго или каждый день.

Травмы во время занятий. Вывихи, растяжения и ушибы – следствия несоблюдения техники безопасности. Контролируйте каждое свое движение, ставьте на степ полную стопу (ни носок, ни пятка не должны свисать с края платформы), внимательно следите за движениями тренера. Если у вас что-то не получается, или стало очень тяжело – переходите на шаг.
Боль в суставах, в частности, в суставах стоп, позвоночнике

Обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь степ аэробикой. В кедах с тонкой подошвой или балетных чешках? Срочно меняйте эту обувь на кроссовки с толстой (это обязательно), хорошо амортизирующей удары подошвой

Иначе вместо здоровья вы рискуете приобрести очень неприятные заболевания суставов. Удары ног о степ платформу в ходе занятий достаточно энергичны, и если нет должного «смягчения» — ударная сила приходится на ваши стопы, колени и позвоночник. Колени во время занятий всегда должны быть слегка присогнуты. На прямых ногах прыжки выполнять нельзя.
Также степ аэробика имеет противопоказания. К ним относятся в первую очередь травмы суставов. Для восстановления после травм степ аэробика – это хорошо, но если травма у вас еще не зажила, то от занятий стоит воздержаться. При заболеваниях суставов или позвоночника степ аэробика тоже принесет скорее вред, нежели пользу.
Степ аэробика противопоказана людям, имеющим заболевания сердечно сосудистой системы (нагрузка на сердце во время занятий достаточно большая). При наличии у вас аритмии или стенокардии, лучше отдать предпочтение мягким направлениям фитнеса, например, пилатесу.
Противопоказана степ аэробика, людям с почечной недостаточностью. Так как она (степ аэробика) стимулирует белковый обмен в организме. Остерегайтесь слишком интенсивных физических нагрузок при болезнях печени.

Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!

Отличная новость в помощь и поддержку

Спешу сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен в любой точке нашей прекрасной планеты. В нём я рассказываю, как можно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами, не отказывая во вкусной и здоровой еде, не замедляя свой метаболизм и не теряя при этом самую главную ценность — здоровье!

Изменив свой образ жизни, но не лишая себя радости, я не просто закрепил результат. То, что мне удалось сбросить, действительно не возвращается! Ты узнаешь, как это сделать, и тоже сможешь этого добиться!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!

Этот блог уже читают 7550 человек, желающих похудеть и восстановить здоровье. Читай и ты!

Наверх

https://youtube.com/watch?v=QXo95mr-0Gw

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета

Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться

Все основные шаги делятся на 2 группы:

• выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
• отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

1. правая нога ровно ставится на платформу;
2. левая нога также ставится на платформу;
3. правая ровно идет назад, на пол;
4. левая также ставится на прежнее место.

V-образный шаг:

1. правой ногой стать на правый угол платформы;
2. левой – шаг на левый угол;
3. правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
4. левую также поставить на пол.

Перешагивание:

1. стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
2. приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
3. спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
4. сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

1. правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
2. левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
3. правой ровно сойти назад со скамьи;
4. левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

1. Шаг правой ногой со скамьи вправо;
2. шаг левой – влево;
3. правой ногой обратно на скамью;
4. левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

1. правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
2. левой коснитесь угла скамьи рядом;
3. поставьте левую ногу назад;
4. правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

1. правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
2. левую согните в колене и подтяните к груди;
3. поставьте ее обратно на пол;
4. верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

1. правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
2. левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
3. поставьте её на пол;
4. сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

1. правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
2. левой сделайте мах вперед, влево или назад;
3. поставьте левую ногу на прежнее место;
4. приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

• со сменой главной ноги;
• с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

С одной ноги

Шаг с выносом:

1. шагаем правой ногой вперед;
2. левой ногой на месте;
3. правой назад;
4. левой на месте.

Шаг по диагонали:

1. правой ногой шагаем диагонально влево;
2. левой – на месте;
3. правую возвращаем на прежнее место;
4. левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

1. правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
2. левую ногу уносим широко в левую сторону;
3. правой делаем шаг на исходную позицию;
4. левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

1. правая нога делает широкий шаг вправо;
2. левая приставляется к ней;
3. левой ногой – широкий шаг влево;
4. правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

1. правой ногой широко шагните вправо;
2. левую ногу приставьте;
3. снова уйдите в ту же сторону правой;
4. приставьте левую.

Крест с касанием:

1. правой ногой шаг вправо;
2. левой – коснуться пола перед правой ногой;
3. левую ногу вернуть обратно;
4. правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

1. шаг правой ногой вперед;
2. левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
3. левой ногой вернуться назад;
4. правую – приставить.

Танцевальная аэробика

Если для вас скучны классические упражнения аэробики, разбавьте их, а то и вовсе замените танцевальными упражнениями. Танцуйте под любимую музыку, придумайте движения для рук и ног, поработайте прессом в танце живота и не забудьте про хорошее настроение и позитивный настрой. Помните, что тренировка, пусть и в виде танца, должна быть не короче 30 минут. Занимайтесь танцевальной аэробикой дома и худейте с удовольствием!

Заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях и получить хороший результат — осуществимо. Нужно только приложить усилия, поработать над собой и победить лень. Чем скорее начнете заниматься, тем быстрее увидите перемены. Видео танцевальной аэробики для похудения

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.